ПРО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ КОНЕЧНОСТИ
ПРО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ КОНЕЧНОСТИ
В последнее время меня спрашивают: «зачем нужны упражнения для одной конечности» Есть даже горячие парни и девушки, считающие, что такие упражнения для слабаков. В действительности всё наоборот. Но обо всём по порядку.
Прежде чем перечислить причины включения упражнений для одной ноги/руки в программу тренировок с отягощениями сделаю важное уточнение. Я не противопоставляю одни упражнения другим. Не нужно строить тренировку только на основе упражнений для одной конечности, более того, у некоторых людей они будут составлять лишь малую часть общего объёма нагрузки. Во всём нужна мера и обдуманный подход. Крайности неприемлемы.
Ответ на вопрос «зачем нужны»:
1. Упражнения для одной конечности ближе к повседневной жизни. Ходьба, наиболее распространённая и привычная локомоция, предусматривает поочерёдную работу ног. В быту у нас редко складывается необходимость и возможность поднимать что-то равномерно, распределяя нагрузку на ноги. Ещё реже нам приходится выполнять симметричные движения руками. При этом, симметричные упражнения для ног или рук позволяют развить наибольшее усилие, а навык подъёма веса с равномерным распределением нагрузки в жизни явно нелишний. Поэтому целесообразно сочетать в программах тренировок упражнения на двух и одной конечности.
2. Наиболее распространённая причина включения упражнений для одной конечности – устранение дисбаланса правой и левой сторон тела. Действительно, подобные упражнения не только позволяют выявить дисбалансы, но и своевременно их устранить, что положительно сказывается на симметричных движениях двумя руками/ногами.
3. Особенности телосложения некоторых людей не позволяют полноценно нагрузить ноги, реже руки и плечевой пояс. Например, при относительно коротком туловище и относительно длинном бедре, результат приседания на двух ногах ограничивается силой разгибателей позвоночника, а ноги остаются недогруженными. Приседания на одной ноге позволяют обойти индивидуальные особенности и сбалансированно нагрузить мышцы.
4. Упражнения для одной конечности позволяют лучше любых других движений нагрузить некоторые мышцы. Наиболее яркий пример – становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением и контролем нейтрального положения позвоночника. Упражнение, как никакое другое позволяет нагрузить среднюю и малую ягодичные мышцы, является отличной профилактикой болей в пояснице и положительно влияет на способность поддерживать равновесие.
5. Включение упражнений для одной конечности нагружает мышцы живота и разгибатели позвоночника зачастую лучше, чем изолированные упражнения для этих областей и ближе к реальным ситуациям в повседневной жизни и спорте. В итоге, потеря времени на дополнительные подходы для каждой руки/ноги, по сравнению с симметричными упражнениями компенсируется меньшей необходимостью изолирующих упражнений в программе.
Итак, не противопоставляйте упражнения для одной конечности упражнениям для двух конечностей, обе группы нужны и важны. Включайте упражнения для одной конечности в программу на основе оценки ОДА, с учётом целей тренировки и получайте от занятий максимальный результат с меньшим риском травм. Попробуйте сделать упражнения для одной конечности правильно, и убедитесь на личном опыте насколько это непросто.
Спасибо, что прочитали! До встречи в зале!
P. s. маленькое дополнение – пара тематических статей
Моя про «одноногие» упражнения:
Не моя (я только переводил) про жим одной рукой: