Гликемический индекс
Гликемический индекс
Наверняка, вы уже устали от муссирования темы про гликемический индекс и его влияние (а точнее НЕ влияние) на процесс похудения (и даже поддержания веса в контролируемых условиях). Хотя может и не устали, или для вас это совсем не очевидная тема)
Но все же, вот тут очередное свежее контролируемое исследование на тему, влияет ли Гликемический индекс (а также гликемическая нагрузка), на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.
Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015 Nov;23(11):2190-8. doi: 10.1002/oby.21268.
Итак, ученые хотели изучить влияние 4 различных типов диет (в зависимости от типа углеводов, ГИ, ГН, их влияния на композицию тела при похудении/ последующем поддержании веса тела, на скорость метаболизма и метаболическую адаптацию во время и после потери веса.
Для эксперимента были отобраны примерно поровну мужчины и женщины 45-65 лет с избыточным весом (28-38 BMI кг/м2), всего 91 человек.
Критериями исключения для участников исследования являлись: заболевания щитовидной железы, заболевания печени, почек, и прочие хронические заболевания, уровни ЛПНП 100 mg/dL, и триглицеридов в крови натощак 400 mg/dL, сахарный диабет, и они не должны были принимать лекарственные средства для понижения уровней ЛПНП и триглицеридов в крови.
Исследование было разделено на несколько фаз, но если обобщить, то на саму диету и подготовку к ней ушло порядка 22 недель, и еще 12 месяцев после ушло на отслеживание результатов.
Получаем следующую калорийность: 8079 kJ/day = 1930 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8192 kJ/day = 1957 kcal/day; «Diet adherence» — означает % от общего кол-ва участников придерживавшихся рекомендациям по питанию в период наблюдения после окончания диеты). Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: (1) умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, (2) повышенное кол-во «простых» углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, (3) умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, (4) повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.
Что в итоге получили:
— при контроле за общим кол-вом поступающих калорий (и примерно равной общей калорийности диет) и достаточном кол-ве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты (будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во «простых» углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ).
— равно как на замедление скорости обмена веществ, при указанных выше условиях, различные типы диет не оказывают различное влияние (во всех типах диета, скорость обмена веществ на низкокалорийной диете снижалась, в течение 5 недель после окончания диеты стабилизировалась, и в течении последующих 12 месяцев не снижалась; что интересно, что в группе где диета состояла помимо прочего из «повышенного кол-ва «простых» углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой», скорость падения обмена веществ была ниже чем в остальных диетах; в обоих же диетах с углеводами с низким ГИ, скорость падения метаболизма была сильнее всего).
— что касаемо композиции тела, опять же если кол-во потерянного жира было примерно одинаково во всех 4х группах, то меньше всего обезжиренной массы потеряла группа употреблявшая, так многих пугающих, повышенное кол-во «простых» углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой.
Выводы
Вывод простой и не замысловатый, кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то то какой уровень гликемической нагрузки они несут.
Если же у вас есть специфические гормональные заболевания, или физиологические проблемы с контролем уровня сахара в крови (например, заболевания поджелудочной железы), и прочие специфические заболевания, то вам вероятно, помимо обязательного контроля своего состояния здоровья у врача-специалиста, следует более тщательно подходить к вопросу планирования своего пищевого рациона.